Berikut beberapa tips dan cara terhindar dari insomnia (susah tidur) yg bisa kamu lakukan.
# Hindari Cahaya Saat Tidur
Cahaya sangat mempengaruhi proses produksi dari hormon melatonin. Cahaya yg terang akan menghambat proses produksinya, dan gak adanya cahaya akan mendorong proses produksinya.
* Tips:
- Matikan TV, komputer, atau peralatan sumber cahaya lainnya satu jam sebelum tidur.
- Tutupi dengan kain gelap semua peralatan sumber cahaya yg gak bisa dimatikan.
# Relaksasikan Pikiran Sebelum Tidur
Redakan emosi dan juga pikiran Kamu sekitar satu jam sebelum tidur. Bacalah sesuatu yg ringan, mendengarkan musik, atau mandi air hangat untuk menenangkan pikiran Kamu.
* Tips:
Ritual ini juga bisa dilakukan 10 menit sebelum tidur ketika waktu tidur Kamu semakin sempit.
# Berusaha Menetralisir Suara
Suara anjing menggonggong atau kucing berantem, tetesan keran, suara kendaraan yg lewat, dll, akan menghilangkan sebagian besar waktu tidur Kamu.
* Tips:
- Lawanlah suara tersebut dengan suara yg lebih teratur dan tenang, seperti suara fan, AC, atau suara menenangkan lainnya. - Kamu juga bisa menggunakan sumbat telinga (ear plugs) untuk mengatasinya
# Hindari Melihat Ke Arah Jam
Kalo Kamu terus-terusan melirik ke arah jam saat larut malam, tidur Kamu akan tersiksa. Kamu akan terus menerus merasa khawatir dengan sisa waktu tidur sebelum hari sibuk Kamu yg lain dimulai.
* Tips:
Kalo Kamu salah satu dari orang tersebut, maka Kamu harus menempatkan jam di dalam laci, bawah tempat tidur, atau putar ke arah yg bertentangan dengan jarak pandang Kamu.
# Hindari Kafein 9 Jam Sebelum Tidur
Kopi di pagi hari bagus untuk sebagian orang. Tapi saat menjelang tidur, Kamu perlu menghindari untuk mengonsumsi makanan dan minuman yg mengandung kafein. Kurangi juga dalam mengonsumsi coklat, cola, teh ataupun kopi tanpa kafein sekalipun.
* Tips:
Pain killers dan juga pil penurun badan juga mengandung kafein, jadi Kamu juga harus menghindarinya.
# Hindari Merokok Sebelum Tidur
Nikotin juga merupakan sebuah stimulan, sama halnya dengan kafein. Nikotin akan membuat Kamu semakin terjaga dan bisa memperburuk insomnia.
* Tips:
Untuk mempermudah rencana berhenti merokok Kamu, Kamu akan tidur sedikit lebih baik kalo Kamu merokok lebih sedikit dari biasanya dan telah berhenti melakukannya selama paling gak empat jam sebelum Kamu pergi tidur.
# Tempat Tidur Hanya Untuk Tidur & Istirahat
Para ahli mengatakan bahwa sebenarnya tempat tidur hanya boleh dipakai untuk kegiatan tidur. Jangan ada kegiatan lain, seperti: baca buku, ngobrol di telepon, atau nonton TV. Segala sesuatu yg dilakukan di kamar tidur hanyalah istirahat dan rileks.
* Tips:
Atur suhu untuk mempernyaman tidur Kamu, yaitu antara 68-72 derajat.
# Jauhkan Binatang Peliharaan dari Tempat Tidur
Gerakan anjing / kucing peliharaan Kamu akan mencegah Kamu mendapat tidur nyenyak. Mereka juga bisa membawa kutu, debu, bulu, dan pemicu alergi lainnya ke tempat tidur Kamu.
* Tips:
Konsultasikan kepada dokter hewan ataupun kepada pelatih binatang, bagaimana cara membuat peliharaan Kamu tetap senang dan mau tidur di tempatnya sendiri.
# Mengatur Jadwal Tidur
Aturlah agar jadwal tidur dan bangun tidur Kamu sama di setiap harinya, termasuk juga akhir pekan. Rutinitas ini akan membuat tubuh dan otak Kamu tetap pada siklus bangun dan pergi tidur yg sehat. Pada waktunya, Kamu akan bisa jatuh tertidur dengan nyenyak sepanjang malam.
* Tips:
Dapatkan cahaya yg terang selama 5 sampai 30 menit segera mungkin setelah Kamu bangun tidur. Cahaya adalah regulator terkuat untuk membangunkan Kamu dari tidur.
# Membersihkan Tempat Tidur Secara Teratur
Kalo tempat tidur kamu kurang bersih / kotor, pastinya banyak debu, kutu dan segala macam kotoran lain yg bisa menyebabkan Alergi, seperti: bersin-bersin, pilek, ataupun gatal-gatal yg bisa membuat tidur Kamu terganggu atau kurang tidur.
* Tips
Bersihkanlah tempat tidur Kamu dalam jangka waktu tertentu secara teratur.
# Posisi Bantal yang Nyaman
Nyeri punggung ringan mungkin gak akan membangunkan tidur, tapi akan sangat mengganggu tidur nyenyak Kamu. Solusi yg mudah adalah dengan meletakkan sebuah bantal kecil di antara kedua kaki Kamu saat tidur menyamping, gunanya untuk menyejajarkan pinggul dan mengurangi nyeri di bagian punggung.
* Tips:
Saat tidur telentang, letakkan bantal kecil di bawah kedua lutut Kamu untuk mengurangi nyeri punggung saat malam hari.
# Posisi Leher yang Netral
Kalo Kamu bangun tidur dengan leher kaku, salahkan bantal Kamu. Terkadang Kamu menggunakan bantal yg terlalu tebal atau yg terlalu tipis. Bantal Kamu harus berukuran tepat untuk mendukung leher Kamu dalam posisi netral.
* Tips:
Untuk tidur menyamping, hidung Kamu harus sejajar denganpusattubuh Kamu. Hindari tidur dengan posisi telungkup, karena justru akan melilitkan leher Kamu.
# Gunakan Obat Tidur Sesuai Resep Dokter
Kamu mungkin akan tergoda untuk menggunakan obat tidur ketika rasa kantuk Kamu belum juga datang di tengah malam, tapi hati-hatilah dalam menggunakannya. Obat tidur bisa membuat Kamu kecanduan dan memiliki efek samping yg mengganggu.
* Tips:
Idealnya, obat tidur digunakan dalam jangka waktu yg pendek, bukan untuk menjadi gaya hidup sehari-hari.
# Olahraga Secara Teratur
Olahraga teratur telah terbukti bisa meningkatkan kualitas tidur, selama Kamu melakukannya gak terlalu dekat dengan waktu tidur. Energi yg Kamu dapatkan setelah olahraga bisa membuat Kamu tetap terjaga. Beri jarak antara Kamu selesai berolahraga dengan waktu tidur antara 3-4 jam.
* Tips:
Olahraga atau latihan ringan seperti yoga, tai chi, dan latihan-latihan serupa boleh dilakukan sebelum tidur.
# Konsultasi ke Dokter
Ketika tingkat keparahan insomnia Kamu masih tergolong rendah, maka Kamu masih bisa mengatasinya dengan tips-tips tersebut. Tetapi jika selama sebulan insomnia Kamu masih saja gak kunjung sembuh, sudah saatnya untuk memeriksakan diri Kamu dan mengetahui apa yg terjadi pada tubuh Kamu. Insomnia bisa jadi hanyalah sebuah gejala terhadap suatu penyakit yg lebih serius. Insomnia yg kronik perlu adanya evaluasi dari dokter setempat
